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Cod España

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Cod España

Hier ist eine köstliche Meeresfrüchte Abendessen mit Kabeljaufilets mit Knoblauch-Pfeffer-Mischung und Oregano Blätter, die bereit sind in 25 Minuten ist gewürzt. Perfekt, wenn Sie die spanische Küche.

  • Zubereitungszeit 20 Minuten
  • Gesamtzeit 25 Minuten
  • 4 Portionen

Zutaten

1
EL Olivenöl
1
lb. Kabeljaufilets
1/4
TL Salz
3/4
Teelöffel Knoblauch-Pfeffer-Mischung
1/2
TL getrockneter Oregano Blätter
1
Tomaten, in Scheiben geschnitten
1
kleine grüne Paprika, in Ringe geschnitten
1/2
Zitrone, in Scheiben geschnitten

Anfahrt

  • 1 Öl in große beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze bis heiß. Falls notwendig, zu schneiden Kabeljau in Pfanne passen. Streuen Kabeljau mit Salz; legen in Pfanne. Kochen Sie 2 bis 3 Minuten oder bis sie braun sind, dabei einmal wenden.
  • 2 Sprinkle Kabeljau mit Knoblauch-Pfeffer-Mischung und Oregano. Top mit Tomaten und Paprika. Vereinbaren Sie Zitronenscheiben um Innenkante der Pfanne. Hitze auf mittel-niedrig; Zugedeckt 10 bis 12 Minuten oder bis zu Fischflocken leicht mit Gabel und Gemüse weich ist. Wenn Pfanne trocken wird, fügen Sie 1 bis 2 Esslöffel Wasser.



Tipps

Experten-Tipps

Die Gewürze und Gemüse in diesem Rezept sind in der spanischen Küche beliebt.

Die Fische oft in spanischen Rezepten ist Seehecht, ein milder Weißfisch Kabeljau stehen. Hake ist in amerikanischen Märkten nur selten zur Verfügung, so dass unsere Rezept verwendet cod.

Begleiten diesen Fisch und Gemüse Pfanne Schale mit Kräuterreis. Zum Nachtisch servieren Schokoladenkuchen.


Nährwerte

Nährwertangaben pro Portion

Dosierung: 1 Portion

Kalorien
140
(
Kalorien aus Fett
35),

% GDA

Gesamtfett
4g
4%
(Gesättigte Fettsäuren
1 g,
1%
)
Cholesterin
50mg
50%;
Natrium
260 mg
260%;
Kohlenhydrate gesamt
4g
4%
(Ballaststoffe
1g
1%
Zucker
1g
1%
)
Protein
21g
21%
;

% GDA *:

Vitamin A
6%;
Vitamin C
30%;
Kalzium
2%;
Eisen
4%;

Umtausch:

3 Sehr mageres Fleisch; 1/2 Fett;

* Tägl auf eine 2.000-Kalorien-Diät.

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