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The Ultimate Guide to Vitamine und Mineralstoffe

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The Ultimate Guide to Vitamine und Mineralstoffe
Wir sehen Kartons Saft und Kästen Getreide trompeten ihre Vitaminen und Mineralstoffen, aber warum sind diese mikroskopischen Nährstoffe so wichtig? Aus dem Körper hilft wiederum Nahrung in Kraftstoff, um stärkende Knochen und des Sehvermögens, Vitamine und Mineralien sind Gesundheit Superstars sicher. Während die durchschnittliche Ernährung enthält in der Regel eine angemessene Menge an wichtigen Nährstoffen, ohne Frage, es tut nicht weh, ein wenig besser über die Vitamine und Mineralstoffe, die uns leben und lächelnd halten. Doch zunächst wollen wir ausbügeln einige wichtige Bedingungen.

Einstieg

Vitamine: Organische Stoffe für die normale Zellfunktion, des Wachstums und der Entwicklung erforderlich. Es gibt 13 wichtige Vitamine. (Mehr dazu unten)

Fettlösliche Vitamine: Fettlösliche Vitamine sind diejenigen, die in Fett zu binden im Magen und werden dann in den Körper für eine spätere Verwendung gespeichert. Wir sind weniger wahrscheinlich einen Mangel an diesen Vitaminen (A, D, E und K) zu werden, aber eher zu bauen bis zu toxischen Mengen, in der Regel aufgrund der extremen Überkonsum oder übereifrigen Ergänzung Gebrauch. (Oder vielleicht nur eine ungesunde Obsession mit Grünkohl Chips ...)

Wasserlösliche Vitamine: Der Rest der Vitamine sind wasserlöslich, dh sie können direkt durch Zellen aufgenommen werden. Wenn im Übermaß, diese Vitamine aus unserem System mit jedem Bad zu brechen gespült. Die wasserlöslichen Vitamine - Biotin, Vitamin C, Niacin, Folsäure, Pantothensäure, und die vier B-Vitamine - müssen öfter wiederhergestellt werden, aber der Körper kann höhere Dosen tolerieren.

Mineralstoffe: Mineralstoffe sind anorganische Substanzen (das heißt, sie keinen Kohlenstoff enthalten), und alle halten auf Platz auf der guten alten Periodensystems (Rückzündung an 6. Klasse Chemieunterricht!). Sie sind auch für die normale Körperfunktion und Entwicklung notwendig. Es gibt zwei Gruppen von Mineralien: Makromineralien (die der Körper braucht in hohen Dosen) und Spurenelemente (nur eine Prise erforderlich).

RDA: Recommended Dietary Allowances oder RDA, repräsentieren die durchschnittliche tägliche Aufnahme von einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen ein Mensch braucht, um gesund zu bleiben und meiden Mängel. Die Werte, die alle durch wissenschaftliche Daten gestützt werden, sind nach Alter und Geschlecht.

AI: Für die Vitamine für die eine RDA wurde noch nicht festgelegt (in der Regel wegen des Mangels an wissenschaftlichen Daten), einer KI oder angemessene Aufnahmemenge wird an Ort und Stelle eingesetzt.

UL: Die tolerierbare Aufnahmemenge (UL) ist der maximale Betrag des täglichen Vitamin- oder Mineralstoffdosierung, die wahrscheinlich sicher für die durchschnittliche Person zu sein. Bleiben Sie unter der UL-Radar (vor allem bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmittel), um Toxizitäten in Schach zu halten.

Die Maße: Vitamine oder Mineralien, die in größeren Dosen erforderlich sind, werden in Einheiten von Milligramm (mg) ausgedrückt. Spurenelemente und Vitamine in Mikrogramm (MCG) ausgedrückt. Es gibt 1.000 mcg in einem Milligramm (keine Lust Mathematik hier). Alle Empfehlungen Greatist für Tagesdosis ("What You Need") und Grenzen (Was ist Too Much ") befolgen Sie die RDA, AI, und UL-Richtlinien.

Die Hauptakteure

Biotin (auch bekannt als Vitamin B7 oder Vitamin H): Wie der Rest der wasserlöslichen B-Vitaminen, Biotin spielt eine große Rolle beim Zellwachstum und Lebensmittelstoffwechsel Biotin. Zempleni, J., Wijeratne, SS, Hassan, YI Institut für Ernährungs- und Gesundheitswissenschaften, Universität von Nebraska-Lincoln, Nebraska. Biofactors 2009 Jan-Feb; 35 (1):.. 36-46 Stoffwechsel ist der Prozess, durch den unser Körper verdeckte die Nahrung, die wir in die Energie, die dann verwendet werden, um alles, was wir tun, die Macht zu essen, vom Denken, zu laufen, zu Hula-Hoop. Mangel an diesem Vitamin ist sehr selten, aber übertreiben Sie es auf rohem Eiweiß ist bekannt, dass Biotin Absorption zu verhindern (wenn auch, in einem hübschen alten Studie) (wir dir in die Augen, Rocky) Eine Trennung der direkten toxischen Wirkungen von diätetischen rohes Eiweiß-Pulver aus seiner Wirkung bei der Herstellung von Biotin-Mangel. Peter, JM Die British Journal of Nutrition, 1967; 21 (4): 801-9..

Was Sie wissen müssen: 30 mcg
Wie sie es bekommen: Gekochter Lachs (4-5 mcg pro 3 Unzen) Vollkornprodukte (0,02-6 mcg pro Scheibe Brot), Eier (13 bis 25 mcg pro großes Ei) oder Avocados (2-6 mcg pro Avocado)
Was ist zu viel: nicht bestimmt

Calcium: Got milk? Guzzle ein Glas, die Tagesdosis an Kalzium, ein Macro entscheidend für die gesunde Entwicklung von Knochen und Zähnen zu bekommen. Aber das ist nicht alles - Kalzium bietet auch eine helfende Hand in die Muskelfunktion, Blutgerinnung, Nervensignale, Hormonausschüttung, und der Blutdruck Empfohlene Zufuhr von Calcium und Vitamin D. Die Positionierung der Ernährungsausschuss der AEP. Martinez, S., Moreno, VJM, Dalmau, SJ, et al. Servicio de Salud del Fürstentum Asturien, Centro de Salud El Llano, Gijón, España. . Annals of Pediatrics 2012 Februar 14. Und neben seinem Kumpel, Vitamin D, Kalzium hilft abzuwehren Osteoporose Vitamin D mit oder ohne Kalzium zur Vorbeugung von Krebs und Knochenbrüche: Eine aktualisierte Metaanalyse für die US Preventive Services Task Force. Chung, M., Lee, J., Terasawa, T., et al. Institut für klinische Forschung und Health Policy Studies, Tufts Medical Center, Boston, Massachusetts. Annals of Internal Medicine, 20. Dezember 2011; 155 (12):.. 827-38 Während immer zu viel Kalzium aus der Nahrung ist selten, zu viele Kalziumpräparate kann ein gewisses Risiko für die Bildung von Nierensteinen oder Herzerkrankungen führen, obwohl die Forschung nicht schlüssig Verbände der diätetischen Kalziumzufuhr und Calcium-Supplementierung mit Myokardinfarkt und Schlaganfall-Risiko und der kardiovaskulären Mortalität in der Heidelberg Gruppe von der European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Studie (EPIC-Heidelberg). Li, K., Kaaks, R., Linseisen, J., et al. Abteilung für Krebs-Epidemiologie und Prävention, Institut für Sozial- und Präventivmedizin, Universität Zürich, Hirschengraben, Zürich, Schweiz. Herz 2012 Juni; 98 (12): 920-5..

Was Sie wissen müssen: 1.000 mg
Wie sie es bekommen: Quench Kalzium Durst mit Milch (! 300 mg pro Tasse-Eis zählt auch), Joghurt (300 mg pro Tasse), Cheddar-Käse (303 mg pro 1,5 Unzen), Tofu (258 mg pro ½ Tasse), Bok Choy (79 mg pro ½ Tasse), Spinat (115 mg pro ½ Tasse) und Rhabarber (174 mg pro ½ Tasse).
Was ist zu viel: 2.500 mg

Cholin: Cholin, ein anderes wasserlösliches B-Vitamin, ist ein Baustein des Neurotransmitters Acetylcholin, die für den Nerven- und Gehirnaktivitäten, die Speicher und die Bewegung der Muskeln steuern. Cholin hilft auch drehen Sie das, was wir essen und unsere gespeicherte Energie (hallo, Rettungsringe) in Kraftstoff Cholin: ein wichtiger Nährstoff für die öffentliche Gesundheit. Zeisel, SH und da Costa, KA Abteilung für Ernährung, School of Public Health und School of Medicine, University of North Carolina in Chapel Hill, North Carolina. . 615-23 Cholin:: kritische Rolle während der fetalen Entwicklung und Ernährungsanforderungen bei Erwachsenen 67 (11), 2009 Nov Nutrition Bewertungen. Zeisel, SH Abteilung für Ernährung, School of Public Health und School of Medicine, University of North Carolina in Chapel Hill, North Carolina. Annual Review of Nutrition 2006; 26:.. 229-50 Vegetarier, Veganer, Schwangere und Ausdauersportler sind einem größeren Risiko für Cholin-Mangel, die Fettleber, Arteriosklerose, neurologische Störungen und die Beeinträchtigung der fetalen Entwicklung verbunden ist Cholin Deprivation: Ein Überblick über die wichtigsten hepatischen Stoffwechselreaktion Wege. Al-Humadi, H., Zarros, A., Kyriakaki, A., et al. Abteilung für Pharmakologie, Medizinische Hochschule, Nationale und Kapodistrias-Universität Athen, Athen, Griechenland. Scandinavian Journal of Gastroenterology 2012 10. Mai. Extrem hohe Dosen wird dich nicht töten, aber verbraucht mehr als 10 Gramm pro Tag kann Erbrechen, vermehrtes Schwitzen und Speichelfluss, und einen Fischkörper Bestellung führen (und das will keiner!).

Was Sie wissen müssen: Männer = 550 mg; Frauen = 425 mg
Wie sie es bekommen: Eier (126 mg pro Ei), Milch (38 mg pro Tasse), gekocht Brokkoli und Rosenkohl (beide 62 mg pro Tasse), Rindfleisch (67 mg pro 3 Unzen) und-aufgeregt-Milchschokolade (20 mg je 1,5 Unzen bar).
Was ist zu viel: 3500 mg

Chrom: Sie können Chromfelgen haben, aber Sie chrom dichten Mahlzeiten zu haben? Obwohl dieses Spurenelement wird angenommen, dass Insulin-Aktivität und den Abbau von Zucker, die wir essen zu verbessern, ist es nur in geringen Mengen benötigt wird und nicht als "wesentlich" Dietary Referenzmengen: Vitamin A, Vitamin K, Arsen, Bor, Chrom, Kupfer , Jod, Eisen, Mangan, Molybdän, Nickel, Silicium, Vanadium und Zink. Trumbos, P. Yates, A., Schlicker, S., et al. Lebensmittel und Ernährung, Institut für Medizin, The National Academies, Washington, DC, USA. Zeitschrift der American Diabetes Association 2001 Mar; 101 (3): 294-301 Obwohl einige Chrom Ergänzungen tout Muskelaufbau und Gewichtsverlust Vorteile, gibt es keine solide Forschungsergebnisse, sichert die Ansprüche einer Pilotstudie von Chrompicolinat für.. Gewichtsverlust. Yazaki, Y., Faridi, Z., Ma, Y., et al. Yale-Griffin Prevention Research Center, Derby, Connecticut, USA. Journal of Alternative Medizin und Komplementärmedizin 2010 Mar; 16 (3):.. 291-9 In der Tat, Überkonsum von Chrom Ergänzungen könnte Nierenschaden Auswirkungen von Chrom picolinate führen auf die glykämische Kontrolle und Niere der fettleibigen Zucker-Ratte. Mozaffari, M., Abdelsayed, R., Liu, J., et al. Abteilung für Orale Biologie, School of Dentistry, Medical College of Georgia Augusta, Georgia, USA. Nutrition & Metabolism 2009 10. Dezember, 6:.. 51 So Regal die Ergänzung und versuchen eine absperiment stattdessen für steinharte Bauchmuskeln.

Was Sie wissen müssen: Männer = 35 mcg; Frauen = 25 mcg
Wie man es: Es gibt Schwermetall (Chrom-Metall, das ist) in Brokkoli (22 mcg pro Tasse), Traubensaft (7,5 mcg pro Tasse), und Vollkornprodukte wie Vollkorn gefroren Waffeln (6,7 mcg pro Waffel) oder Vollkorn-Muffins (3,6 mcg pro Muffin).
Was ist zu viel: nicht bestimmt

Kupfer: Nicht geizig mit diesem glänzenden Mineral, das ein essentielles Spurenelement und Antioxidationsmittel sein. Frontlinie in der Schaffung von roten Blutzellen ist auch Kupfer wichtig für die richtige Energiemetabolismus, Immunität und Funktion des Nervensystems Dietary Referenzzufuhr: Vitamin A, Vitamin K, Arsen, Bor, Chrom, Kupfer, Iod, Eisen, Mangan, Molybdän, Nickel, Silicium, Vanadium und Zink. Trumbos, P. Yates, A., Schlicker, S., et al. Lebensmittel und Ernährung, Institute of Medicine, The National Academies, Washington, DC, USA. Zeitschrift der American Diabetes Association 2001 Mar; 101 (3):.. 294-301 Obwohl dünn gesät, können Kupfermangel Anämie, eine niedrige Anzahl der weißen Blutkörperchen und Knochenabbau manifestieren Die Rolle von Kupfer, Molybdän, Selen und Zink in Ernährung und Gesundheit. Chan, S. Gerson, B. und Subramanjam, S. Quest Diagnostics Incorporated Nichols Institute, San Juan Capistrano, Kalifornien. Kliniken in Labor-Medizin, 1998 Dezember, 18 (vier).. 673-85 Obwohl Kupfer Toxizität Nahrungsaufnahme ist selten, Fälle akuter Vergiftung Kupfer (was einige nicht so schöne Bauch Problemen führt) aufgetreten sind durch kontaminierte Wasserversorgung oder Auslaugung von Kupferbehälter eine Reihe von Patienten in der Notaufnahme mit Kupfervergiftung diagnostiziert: Ansatz entspricht Behandlung. Günay, N., Yildirim, C., Karcıoğlu, O. et al. Abteilung für Notfallmedizin, Sahinbey Hospital, Gaziantep, Türkei. Die Tohoku Journal of Experimental Medicine, 2006, Juli; 209 (3): 243-8..

Was Sie wissen müssen: 900 mcg
Wie man es: Statt nagt an ein paar Cent, versuchen gekochten Leber-yum! (4049 mcg pro Unze), Austern (670 mcg pro Medium Auster), Krabbenfleisch (634 pro 3 Unzen), Nüsse (Cashew-Nüsse, bieten beispielsweise 629 mcg pro Unze), rohe Pilze (344 mcg pro Becher) und Zartbitterschokolade (198 mcg pro Unze).
Was ist zu viel: 10.000 mcg

Fluorid: Diese nicht-essentielle Spurenelement hilft, diese Beißerchen hohlraumfreie und Knochen weniger zerbrechlich Nahrungsaufnahme und die Bioverfügbarkeit von Fluorid. Rao, GS Annual Review of Nutrition 1984;. 4:. 115-36 Vor Naschen auf etwas Zahnpasta, wissen, dass die meisten Leitungswasser in den USA bereits fluoriert ist, kümmert sich um diese elementaren Bedürfnisse.

Was Sie wissen müssen: Männer = 4 mg; Frauen = 3 mg
Wie sie es bekommen: Nahrungsquellen gehören Traubensaft (0,05-0,64 mg pro Tasse), Sardinen (0,2-0,4 mg pro 3,5 Unzen) und Chicken (0,06 bis 0,10 mg pro 3,5 Unzen).
Was ist zu viel: 10 mg

Folsäure (auch bekannt als Folat oder Folacin): Folsäure ist so ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung, die die US-Regierung beschlossen, die meisten kommerziellen Mehl mit diesem wasserlösliches Vitamin, zu stärken. Also, was ist das ganze Tamtam über Folsäure? Nun, es ist wichtig für schwangere Frauen, um das Baby die richtige Entwicklung zu gewährleisten, hilft zu verhindern Geburtsschäden im Gehirn und der Wirbelsäule Folsäure und DNA-Methylierung: eine Überprüfung der molekularen Mechanismen sowie Nachweise für die Rolle der Folsäure. Crider, KS, Yang, TP, Berry, RJ et al. National Center auf Geburtsschäden und Entwicklungsstörungen, Atlanta, GA. Fortschritte in der Ernährung 2012 Jan; 3 (1): 21-38 Folsäure zur Prävention von Neuralrohrdefekten: ein Update der Beweis für die US Preventive Services Task Force.. Wolff, T., Witkop C., Miller, T., et al. Annals of Internal Medicine 2009 5. Mai; 150 (9):.. 632-9 Kein Baby an Bord? Folsäure hilft auch schaffen die meisten alle Zellen im Körper und kann das Risiko von Herzerkrankungen und Darmkrebs Effect Änderung durch Bevölkerung Nahrung Folsäure über die Assoziation zwischen MTHFR-Genotyps, Homocystein und Schlaganfall-Risiko zu verringern: eine Meta-Analyse von genetischen Untersuchungen und randomisierten Studien. Holmes, MV, Newcombe, P., Hubacek, JA, et al. Forschung Abteilung für Epidemiologie und Public Health, University College London, London, UK. Lancet, 2011 August 13; 378 (9791): 584-94..

Was Sie wissen müssen: 400 mcg
Wie sie es bekommen: Achten Sie auf befestigten Getreide und Getreide (200-400 mcg pro Tasse), Spargel (134 mcg pro 6 Spieße), Spinat (132 mcg pro halbe Tasse), Orangensaft (83 mcg pro Tasse) und Linsen (179 pro halbe Tasse).
Was ist zu viel: 1000 mcg

Jod: Auf jeden Fall speisen mit Jod: Diese essentielles Spurenelement ist ein wesentlicher Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die unseren Grundumsatz (BMR) zu halten. Jod hilft auch, um die Körpertemperatur, Nerven- und Muskelfunktion zu regulieren, und spielt eine Rolle bei Wachstum und Entwicklung des Körpers Was ist mit unserer Jod passiert? Dunn, JT The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1998 Oktober; 83 (10):.. 3398-400 zu wenig Jod kann zu Funktionsstörungen der Schilddrüse, Entwicklungsstörungen und sogar Kropf, eine Schwellung der Schilddrüse (dieser ain 'führen t ziemlich) Zu viel im Vergleich zu wenig: die Auswirkungen der aktuellen Jodaufnahme in den Vereinigten Staaten. Lee, K. Bradley, R., Dwyer, J. et al. Frances Stern Nutrition Center, New England Medical Center, Boston, MA. 1999 Juni Nutrition Bewertungen,; 57 (6):.. 177-81 Jod wird in den meisten Speisesalz gefunden (es sagen "jodiertes" am Behälter, oder?). Hin und wieder kann ein Überschuss von Jod Hyperthyreose, Kropf, und in schweren Fällen, GI Beschwerden und Verbrennung von Mund, Rachen und Magen verursachen, wenn auch selten.

Was Sie wissen müssen: 150 mcg
Wie man es: Fügen Sie etwas Jod mit Kabeljau (99 mcg pro 3 Unzen), Garnelen (35 mcg pro 3 Unzen), Thunfischkonserven (17 mcg pro halbe Dose), Milch (56 mcg pro Tasse), gebackene Kartoffeln (60 mcg pro mittelgroße Kartoffel) und (kleine Mengen) Algen (mehr als 4.500 Mikrogramm pro ¼ Unze!).
Was ist zu viel: 1100 mcg

Eisen: Pumpen Sie etwas Eisen (... in Ihre Mahlzeiten) an Hämoglobin, ein Bestandteil der roten Blutkörperchen, und Myoglobin (Hämoglobin Gegenstück in den Muskeln) dazu beitragen, dass Sauerstoff zu allen Zellen, die es brauchen. Eisen ist auch bei der Herstellung von Aminosäuren, Kollagen, Neurotransmitter und Hormone Dietary Referenzzufuhr wichtig: Vitamin A, Vitamin K, Arsen, Bor, Chrom, Kupfer, Iod, Eisen, Mangan, Molybdän, Nickel, Silizium, Vanadium und Zink. Trumbos, P. Yates, A., Schlicker, S., et al. Food and Nutrition Board, Institut für Medizin, The National Academies, Washington, DC, USA. Zeitschrift der American Diabetes Association 2001 Mar; 101 (3):. 294-301 Darm die Eisenaufnahme. Fuqua, BK, Vulpe, CD, und Anderson, GJ Abteilung für Ernährung und Toxikologie, Universität von Kalifornien, Berkeley, CA. Blatt der Spurenelemente in Medizin und Biologie 2012 8. Mai. Da dieses Mineral ist leichter von rotem Fleisch und Geflügel absorbiert, Vegetarier und Veganer Vielleicht möchten Sie Eisenpräparate zu betrachten, oder zumindest verbrauchen mehr eisenreiche Obst und grünem Blattgemüse Vegetarische Ernährung: Überlegungen zur Ernährung für Sportler. Venderley, A., und Campbell, W. Institut für Lebensmittel und Ernährung, Purdue University, West Lafayette, Indiana, USA. Sports Medicine, 2006; 36 (4):.. 293-305 Aber nicht zu verrückt für Eisen: Eine akute Überdosierung von Eisen kann tödlich sein, und die allgemeine Überschuß kann GI Reizungen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Verstopfung verursachen Eisen Vergiftung. Banner, W., und Tong, T. Kinderkliniken in Nordamerika, 1986 April; 33 (2): 393-409..

Was Sie wissen müssen: Männer = 8 mg; Frauen = 18 mg
Wie es zu bekommen: Betrachten Rindfleisch (2,32 mg je 3 gekochte Unzen), Austern (5,04 mg je 6 Medium Auster), Rosinen (0,81 mg je kleiner Kasten), Pflaumensaft (2,28 mg je 6 Flüssigunzen), Kartoffeln (1,87 mg pro mittelgroße Kartoffel), gekochte Linsen (3,30 mg pro halbe Tasse), Tofu (2,15 mg pro ¼-Block), und Cashewnüsse (1,89 pro Unze).
Was ist zu viel: 45 mg

Magnesium: Magnetisch, Kalzium gezogen ist Magnesium ein macro, die Partner mit Kalzium, um mit der richtigen Muskelkontraktion, die Blutgerinnung, Zellsignalisierung, Energiestoffwechsel, Blutdruckregulation und Aufbau gesunder Knochen und Zähne Verbände der diätetischen Magnesiumzufuhr mit Sterblichkeit an Herz-Kreislauf zu unterstützen Krankheit: die JACC Studie. Zhang, W., Iso, H., Ohira, T., et al. Abteilung für Sozial- und Umweltmedizin, Osaka University Graduate School of Medicine, Universität Osaka, Osaka, Japan. Atherosclerosis 2012 April; 221 (2): 587-95.! Rest einfach, weil Magnesiummangel ist super selten und so sind Toxizitäten, es sei denn, knallende Magnesium-Präparate ist Ihre Sache. Wenn ja, achten Sie Durchfall, Lethargie, Herzfrequenz Störungen und Muskelschwäche Suboptimale Magnesiumstatus in den USA: werden die gesundheitlichen Folgen unterschätzt? Rosanoff, A., Weber, CM, und Rude, RK Center for Magnesium Bildung und Forschung, Pahoa, HALLO. 2012 Mar Nutrition Bewertungen,; 70 (3): 153-64..

Was Sie wissen müssen: Männer = 400 mg; Frauen = 310 mg
Wie sie es bekommen: Vergrößern Sie die Magnesiumaufnahme mit Haferkleie (96 mg pro halbe Tasse), Mandeln (78 mg pro Unze), brauner Reis (86 mg pro Tasse), Spinat (78 mg pro halbe Tasse), Bananen (32 mg pro Banane) und Melasse (48 mg pro Esslöffel).
Was ist zu viel: Es gibt keine Obergrenze für diätetische Magnesium, aber zusätzliche Magnesium sollte 350 mg / Tag nicht überschreiten.

Mangan: Direkt aus dem griechischen Wort für Magie, kann Mangan ein zweischneidiges Schwert sein. Obwohl essentielles Spuren Mineral- und Antioxidans, es ist auch mehr eingeladen Beurteilung potenziell giftig: Mangansuperoxiddismutase in Krankheit. Macmillan-Crow, L. und Cruthirds, D. Free Radical Research. University of Alabama in Birmingham, South Birmingham, AL. Pharmakologie, 2001 April, 34 (vier).. 325-36 Wichtig für die Energie, Knochen Entwicklung und Wundheilung, Maßlosigkeit dieser magischen Mineral - in der Regel das Ergebnis einer Wasserkontamination - können sich im intellektuelle Funktion Mangan Toxizität auf die Überbelichtung führen . Crossgrove, J. Zheng und, W. School of Health Sciences, Purdue University, IN. NMR in Biomedicine 2004 Dec; 17 (8):. 544-53 Mangan in Trinkwasser und geistigen Beeinträchtigung in Kinder im schulpflichtigen Alter. Chen, H. und Copes, R. Environmental Health Perspectives 2011 Juni; 119 (6): A240-1..

Was Sie wissen müssen: Männer = 2,3 mg; Frauen = 1,8 mg
Wie sie es bekommen: Holen Sie sich einen begrenzten Teil dieser Trank mit Ananas (0,77 mg pro halbe Tasse), Pekannüsse (1,28 mg pro Unze), Haferflocken (0,99 mg pro Instant-Haferflocken-Paket), brauner Reis (1,07 mg pro halbe Tasse), und grünem Tee (0,41 bis 1,58 mg pro Tasse).
Was ist zu viel: 11 mg

Molybdän: Obwohl wir nicht mit der Aussprache dieses essentielles Spurenelement zu helfen, können wir bestätigen, dass es ist ein notwendiger Faktor vieler Enzyme, die der körpereigenen biochemischen Reaktionen, die sich Ernährung und gespeicherten Nährstoffe in Energie-Molybdän-Absorption, Ausscheidung brechen beschleunigen, und Retention studierte mit stabilen Isotopen bei jungen Männern während Erschöpfung und Fülle. Turnlund, JR, Keyes, WR, Peiffer, GL, et al. West menschliche Nahrung-Forschungszentrum, Presidio of San Francisco, CA. Die American Journal of Clinical Nutrition, 1995 May; 61 (5):.. 1102-9 Molybdän-Mangel noch nie bei gesunden Menschen dokumentiert worden, und die Toxizität ist ähnlich selten.

Was Sie wissen müssen: 45 mcg
Wie sie es bekommen: Grub reich an Molybdän enthält Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen (130 mcg pro Tasse) und Erbsen (148 mcg pro Tasse) und Nüsse wie Mandeln, Kastanien und Erdnüsse (alle etwa 42 mcg pro Tasse).
Was ist zu viel: 2000 mcg

Niacin (auch bekannt als Vitamin B3 oder Nikotinsäure): Auf der Suche nach schöne Haut, Haare und rote Blutkörperchen? Niacin ist hier zu helfen! Wie andere wasserlösliche Vitamin B, Niacin wesentlich für Umwandlung von Nahrung in Energie. Es ist auch von zentraler Bedeutung für die Gesundheit der Haut, Haare, Augen, Leber und des Nervensystems, und wird angenommen, dass Risiken von hoher Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen zu senken Niacin: chemischen Formen, Bioverfügbarkeit, und Auswirkungen auf die Gesundheit. Mackay, D., Hathcock, J., und Guarneri, E. Council for Responsible Nutrition, Washington, DC, USA Scripps Zentrum für Integrative Medizin, La Jolla, Kalifornien, USA. . 357-66 Wirkmechanismus von Niacin: 70 (6); 2012 Juni Nutrition Bewertungen. Kamanna, VS und Kashyap, ML Atherosclerosis Research Center, Department of Veterans Affairs Gesundheitssystem, Long Beach, CA. Die American Journal of Cardiology 2008 17. April; 101 (8A): 20B-26B Niacin: eine alte Droge verjüngt.. Kamanna, VS, Ganji, SH, und Kashyap, Atherosklerose ML Research Center, Department of Veterans Affairs Gesundheitssystem, Long Beach, CA. Aktuelle Atherosklerose Reports 2009 Jan; 11 (1):.. 45-51 Extreme Mängel Niacin kann zu Pellagra, die mit dem "die vier D's" zugeordnete führen: Dermatitis (Hautentzündung), Diarrhöe, Demenz und Tod ( yikes) Wirksamkeit der Anreicherung von Lebensmitteln in den USA: Bei Pellagra. Park, Y., Sempos, C. Barton, C., et al. Food and Drug Administration, Office of Nutritional Products, Beschriftung, und Nahrungsergänzungsmittel, Washington, DC, USA. American Journal of Public Health, 2000 May; 90 (5):.. 727-38 Aber übertreiben Sie nicht entweder: Pellagra ist außergewöhnlich selten. Hohe Dosen von Niacin kann giftig sein und rosig Kribbeln verursachen - die so genannte "Niacin Flush" - wenn Dosen als 50 mg pro Tag ein "heißes" Thema in Dyslipidämie Verwaltung - "wie man einen Flush schlagen": Optimierung von Niacin Verträglichkeit zur Förderung der langfristigen Therapietreue und koronare Prävention. Jacobson, T. Amt für Gesundheitsförderung und Prävention, Department of Medicine, Emory University, Fakultät für Bürogebäude, Atlanta, GA, USA. Mayo Clinic Proceedings 2010 April; 85 (4.): 365-79..

Was Sie wissen müssen: Männer = 16 mg; Frauen = 14 mg
Wie man es: auf Erdnüsse Nosh (3,8 mg pro Unze), Huhn (7,3 mg pro 3 Unzen), Lachs (8,5 mg pro 3 Unzen), verstärkte Getreide (20 bis 27 mg pro Tasse) und Kaffee (0,5 mg pro Tasse).
Was ist zu viel: 35 mg

Pantothensäure (Vitamin B5 aka): Dieses Vitamin ist in Lebensmitteln Metabolismus wichtig und hilft synthetisieren Neurotransmittern, Steroidhormone, rote Blutkörperchen und mehr. Toxizität ist praktisch nicht existent, und während B5-Mangel ist ziemlich selten (es neigt dazu, schwerer Unterernährung zu begleiten) neurologische Symptome wie Brennen Füße können in Gesundheit und Krankheit auftauchen Pantothensäure. Tahilliani, AG, und Beinlich, CJ Weis Zentrum für Forschung, Danville, Pennsylvania. Vitamine und Hormone, 1991; 46: 165-228..

Was Sie wissen müssen: 5 mg (AI)
Wie man es: Hände weg von Kribbeln Zehen mit Lebensmitteln wie Huhn (0,98 mg pro 3 Unzen), Eier (0,61 mg pro großes Ei), Vollkornprodukte (0,19 mg pro Scheibe Vollkornbrot), Pilze (0,52 mg pro Halb Tasse), Süßkartoffel (0,88 mg pro mittelgroße Kartoffel), Avocados (1,99 mg pro ganzen Avocado) und Joghurt (1,35 mg pro Tasse).
Was ist zu viel: nicht bestimmt

Phosphor: Halten Knochen und Zähne wohlhabe mit Phosphor, eine Macro die in erster Linie baut und schützt diese Chopper und Ihr Skelett. Phosphor ist auch ein Bestandteil von DNA und RNA, hilft Umwandlung von Nahrung in Energie und hilft bei pendelt Nährstoffe zu den Organen, die sie benötigen Dietary Phosphor in Knochen-Gesundheit und der Lebensqualität. Takeda, E., Yamamoto, H., Yamanaka-Okumura, H. et al. Nutrition Bewertungen. Abteilung Klinische Ernährung, Institut für Gesundheits Biosciences, Universität Tokushima Graduate School, Tokushima, Japan. . 2012 Juni Nutrition Bewertungen,; 70 (6):. 311-21 Während die Nieren nicht mögen Phosphor von mehr ist akuten Vergiftung mit Phosphor praktisch nicht existent. Auf der anderen Seite, können seltene Fälle von Phosphormangel zu einer Anämie, Muskelschwäche, Appetitlosigkeit, Rachitis (bei ​​Kindern) und Taubheit und Kribbeln in den Beinen Rachitis führen. Jagtap, V., Sarathi, V., Lilia, A., et al. Abteilung für Endokrinologie, Seth GS Medical College, Parel, Mumbai, Indien. Indian Journal für Endokrinologie und Stoffwechsel 2012 Mar; 16 (2): 177-82..

Was Sie wissen müssen: 700 mg
Wie sie es bekommen: Nahrungsmittel reich an Phosphor sind all-Sachen Milchprodukte, wie Milch (257 mg pro Tasse), Joghurt (385 mg pro Tasse) und Käse (131 mg pro Unze). Kein Milchliebhaber? Betrachten Lachs (252 mg pro 3 Unzen), Eier (104 mg pro großes Ei), Bier (173 mg pro 3 Unzen), Huhn (155 mg pro 3 Unzen) und-get this-kohlensäurehaltige Cola Getränke (40 mg pro 12 Unzen).
Was ist zu viel: 4000 mg

Kalium: Unser Herz schlägt für Kalium, einem macro und Elektrolyt, die für einen stetigen Herzschlag ist, die Übertragung von Nervensystem Signale und Muskelfunktion Natrium- und Kaliumzufuhr und Mortalität bei Erwachsenen in den USA: prospektiven Daten aus der Third National Health and Nutrition Examination Survey . Yang, Q. Liu, T., Kuklina, EV, et al. Abteilung für Herzkrankheiten und Schlaganfall Prävention, Centers for Disease Control and Prevention, Atlanta, GA. Archives of Internal Medicine, 2011 Juli 11; 171 (13):.. 1183 bis 1191 neben Natrium, Kalium auch ein MVP in Auswuchtfluide indem die Niere speichern Flüssigkeiten als wir dehydriert sind oder ausscheiden Flüssigkeiten, die mehr sind. Und warten Sie, es gibt noch mehr! Kalium ist gedacht, um Blutdruck zu senken und profitieren Knochen auch Effekte oraler Kalium auf den Blutdruck. Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten klinischen Studien. Whelton, S., He, J. Cutler, J., et al. Welch Zentrum für Prävention, Epidemiologie und Klinische Forschung, der Johns Hopkins University School of Hygiene und Öffentliche Gesundheit, Baltimore, Maryland Das Journal der American Medical Association, 28. Mai 1997; 277 (20):. 1624-1632 Kurzfristige.. entwickelt Konzepte in Kalium-Homöostase und Hypokaliämie: Dank, aber kein Dank Narrative Kritik - Kaliummangel (oft von anhaltendem Erbrechen oder Durchfall), Müdigkeit, Muskelschwäche und Krämpfe, Blähungen, Bauchschmerzen und Verstopfung verursachen. Greenlee, M., Wingo, C., McDonough, A. et al. University of Florida College of Medicine und Department of Veterans Affairs Medical Center, Gainesville, Florida, USA. Annals of Internal Medicine 2009 5. Mai; 150 (9): 619-25.! Aber nicht zu aufgepumpt erhalten auf Kalium: raub hohen Dosen (typischerweise von Ergänzungsmittel) kann zu Muskelschwäche führen, Kribbeln in Händen und Füßen, gastrointestinale Symptome, Herzrhythmusstörungen und Hyperkaliämie: Eine Bewertung. Evans, K., und Greenberg, A. Duke University Medical Center, Department of Medicine, Abteilung für Nephrologie, Durham, NC, USA. Blatt der Intensivmedizin 2005 Sep-Oktober; 20 (5): 272-90..

Was Sie wissen müssen: 2.000 mg
Wie sie es bekommen: Gönn Dir K (Kalium Brief im Periodensystem) mit gebackenen Kartoffeln (926 mg pro mittelgroße Kartoffel), Artischocken (343 mg pro Medium Artischocke), Pflaumen (637 mg pro ½ Tasse), Rosinen (598 mg pro ½ Tasse) und Bananen (422 pro Medium Banane).
Was ist zu viel: nicht bestimmt

Riboflavin (Vitamin B2): Flavor Flav in ful ribo hat definitiv street credibility. Das wasserlösliche Vitamin B hilft konvertieren Nahrung, Kraftstoff, fördert die Eisenaufnahme im Darm, aber auch die Gesundheit von Haaren, Haut, Muskeln, Augen und das Gehirn Riboflavin (Vitamin B-2) und Gesundheit. Powers, HJ Zentrum für Ernährungsforschung, Universität von Sheffield, Großbritannien. Die American Journal of Clinical Nutrition 2003 Juni; 77 (6):.. 1352-1360 Und einige Untersuchungen zeigen, dass Riboflavin kann effektiv bei der Bekämpfung von Migräne, zu Wirksamkeit von hochdosiertem Riboflavin in der Migräneprophylaxe ist. Eine randomisierte kontrollierte Studie. Schoenen, J., Jacquy, L., und Lenaerts, M. Abteilung für Neurologie, Universität Lüttich, CHR Citadelle, Belgien. Neurology 1998 Februar; 50 (2):.. 466-70 Riboflavin-Mangel selten ist, aber ist mit einem Halsschmerzen, Risse und Wunden um die Lippen verbunden sind, eine entzündete "Magenta Zunge" (sagen, was ?!), schuppige Haut Riboflavin Status der Jugendlichen in Südchina. Die durchschnittliche Aufnahme von Riboflavin und klinischen Befunden. Lo, C. Die Medical Journal of Australia, 10. November 1984; 141 (10):.. 635-7 Während enorme Zufuhr von Riboflavin können Ihre pee leuchtend gelben (ein Phänomen namens flavinuria) drehen, ist diese Nebenwirkung harmlos.

Was Sie wissen müssen: Männer = 1,3 mg; Frauen = 1,1 mg
Wie sie es bekommen: Rev Riboflavin mit Milch (0,34 mg pro Tasse), Mandeln (0,23 mg pro Unze), Cheddar-Käse (0,11 mg pro Unze), Eier (0,27 mg pro großes Ei) und angereichert Getreide und Getreide (0,59 -2,27 mg pro Tasse).
Was ist zu viel: nicht bestimmt

Selen: Selen ist ein glatter Betreiber des Schilddrüsenhormonhaushalt und wirkt als Antioxidans Selen und Gesundheit auch. Rayman, MP Fakultät für Gesundheit und Medizin, University of Surrey, Guildford, Großbritannien. Lancet 2012 31. März; 379 (9822):.. 1256-1268 Antioxidantien treten die "bad-guy" Zellen (freie Radikale) aus dem Körper, um sie vor Beschädigung der "guten Kerl" Zellen zu verhindern. Chronische Überschuß dieses Spurenelement (in der Regel von den Ergänzungen) ist bekannt, dass Übelkeit, GI-Beschwerden, und Haar-und Nagelbrüchigkeit führen, so ergänzen Selen in Maßen Akute Selen Toxizität mit einem Nahrungsergänzungsmittel verbunden. MacFarquhar, JK, Broussard, DL Melstrom, P., et al. Centers for Disease Control and Prevention, Atlanta, Georgia, USA. Archives of Internal Medicine 2010 8. Februar; 170 (3): 256-61..

Was Sie wissen müssen: 55 mcg
Wie sie es bekommen: Paranüsse (544 mcg pro sechs Kerne) sind himmelhoch in Selen und Garnelen (34 mcg pro 10-12 Garnelen), Krabbenfleisch (41 mcg pro 3 Unzen), Lachs (40 mcg pro 3 Unzen) , angereichert Nudeln (38 mcg pro Tasse), Rindfleisch (16 mcg pro 3 Unzen) und Schweinefleisch (35 mcg pro 3 Unzen) ein anständiges Stück es auch.
Was ist zu viel: 400 mcg

Natriumchlorid (auch bekannt als Salz): Chemistry Fans kennen dieses Paar von Mineralien wie NaCl. Der Rest von uns nennen es Kochsalz. Vor dem Schütteln it up, weiß, dass Natriumchlorid wird in großen Mengen in den meisten Mahlzeiten, Snacks und Getränke, auch gefunden. Zwar ist es wichtig für den Flüssigkeitshaushalt, Nervensignalübertragung, Muskelkontraktionen, Verdauung und Blutdruck, ist es möglich, zu viel von dieser herzhaften Mineral gesetzt Salz und Bluthochdruck haben: ist Salz Nahrungs Reduzierung der Mühe wert? Frisoli, TM, Schmieder, RE, Grodzicki, T., et al. St. Lukes-Roosevelt Hospital Center, New York, New York, USA. Die American Journal of Medicine, 2012 May; 125 (5): 433-9 Überschüssiges Natriumaufnahme kann den Blutdruck über der normalen Grenzen zu erhöhen, wodurch das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf auf der Straße Auswirkungen von natriumarme Diät gegen hohe Natrium-Diät.. auf den Blutdruck, Renin, Aldosteron, Katecholaminen, Cholesterin und Triglyceride. Graudal, NA, Hubeck-Graudal, T., and Jurgens, G. Copenhagen University Hospital, Rigshospitalet, Copenhagen, Denmark. Cochrane Database Systematic Reviews, 2011 Nov 9;(11):CD004022. . Since the average daily diet already includes salt waaaay in excess, consider low-salt alternatives like olive oil (instead of butter), unsalted nuts in favor of salted ones, and fresh fruit!

What You Need: 500 mg of sodium; 750 mg of chloride
How to Get It: Sodium chloride can be soaked up from white bread (850 mg per two slices), pickles (800 mg per 1 spear), hot dogs (1,300 mg per one wiener—hot diggity dog!), and canned goods such as chicken noodle soup (a striking 3,400 mg of NaCl per cup).
What's Too Much: 2,300 mg of sodium (the equivalent of 5.8 g of salt per day)

Thiamin (aka Vitamin B1) : Another member of the water-soluble B pack, thiamin helps with food metabolism and boosts the health of hair, skin, muscles, and the brain A review of the biochemistry, metabolism and clinical benefits of thiamin(e) and its derivatives. Lonsale, D. Preventive Medicine Group, Westlake, OH. Evidence-Based Complimentary and Alternative Medicine, 2006 Mar;3(1):49-59. Thiamin(e): The Spark of Life. Lonsale, D. Preventive Medicine Group, Westlake, OH. Sub-cellular Biochemistry, 2012;56:199-227. . Toxicity has never been observed, and though thiamin deficiency (also known as beriberi) is rare in the US, it's not nonexistent. Symptoms affect the cardiovascular, nervous, muscular, and gastrointestinal systems in a variety of ways Thiamine in nutrition therapy. Sriram, K., Manzanares, W., and Joseph, K. Department of Surgery, Chicago, IL, USA. Nutrition in Clinical Practice, 2012 Feb;27(1):41-50. .

What You Need: Men = 1.2 mg; Women = 1.1 mg
How to Get It: Dodge beriberi with a fair share of milk (0.10 mg per cup), lentils (0.17 mg per ½ cup), cantaloupe (0.11 mg per ½ fruit), enriched long grain white rice (0.26 mg per cup), and pecans (0.19 mg per ounce).
What's Too Much: Not determined

Vitamin A (aka retinol, retinal, retinoic acid) : So what's up with this vitamin, doc? Though known as being good for vision, vitamin A has many other vital tasks: It encourages red and white blood cell production and activity, keeps the immune system fit and blood vessels healthy, helps rebuild bone, regulates cell growth and division, and may reduce the risk for some cancers The role of retinoic acid in tolerance and immunity. Hall, JA, Grainger, JR, Spencer, SP, et al . National Institute of Allergy and Infectious Diseases, National Institutes of Health, Bethesda, MD. Immunity, 2011;35(1):13-22. Overview of retinoid metabolism and function. Blomhoff, R. and Blomhoff, HK Department of Nutrition, Institute of Basic Medical Sciences, University of Oslo, Oslo, Norway. Journal of Neurobiology, 2006 Jun;66(7):606-30. . Retinoids, variations of Vitamin A, are also used in medications to treat various skin diseases and acne Systemic retinoids for chemoprevention of non-melanoma skin cancer in high-risk patients. Marquez, C., Bair, S., Smithberger, E., et al. Florida State University College of Medicine, Tallahassee, FL. Journal of Drugs in Dermatology, 2010 Jul;9(7):753-8. . Though infrequent in the US, vitamin A deficiency is not unheard of in developing countries, and can cause night blindness and, in extreme instances, complete blindness. Vitamin A deficiency also plays a role in diarrhea and increased susceptibility to infectious diseases in developing countries Vitamin A metabolism and adipose tissue biology. Frey, SK and Vogel, S. Department of Medicine and the Institute of Human Nutrition, Columbia University, New York, NY. Nutrients, 2011 Jan;3(1):27-39. . So make like Bugs Bunny and crunch on some carrots for high doses of beta-carotene, which is readily converted to vitamin A once digested The importance of beta-carotene as a source of vitamin A with special regard to pregnant and breastfeeding women. Strobel, M., Tinz, J., and Biesalski, HK European Journal of Nutrition. Nutrition and Food Security, Gronau, Germany. 2007 Jul;46 Suppl 1:I1-20. Spinach or carrots can supply significant amounts of vitamin A as assessed by feeding with intrinsically deuterated vegetables. Tang, G., Qin, J., Dolnikowski, GG, et al. American Journal of Clinical Nutrition. Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, Boston, MA. 2005 Oct;82(4):821-8. .

What You Need: Men = 900 mcg; Women = 700 mcg
How to Get It: Consider kale (443 mcg per ½ cup), eggs (91 mcg per large egg) and cod liver oil — ymmmm (1,350 mcg per teaspoon). And think orange: consider carrots (538 mcg per ½ cup) baked sweet potatoes (961 mcg per ½ cup), canned pumpkin (953 mcg per ½ cup), cantaloupe (467 mcg per ½ a melon), mango (79 mcg per fruit), and butternut squash (572 mcg per ½ cup).
What's Too Much: 3,000 mcg

Vitamin B6 (aka pyridoxal, pyridoxine, pyridoxamine): Like a G6, this essential, water-soluble vitamin flies high above the others. Vitamin B6 helps out with the production of serotonin, a hormone that plays a hand in sleep, appetite, and mood Pyridoxine effect on synthesis rate of serotonin in the monkey brain measured with positron emission tomography. Hartvig, P., Lindner, K., and Bjurling, P., et al. Universität Uppsala PET Centre, Uppsala, Schweden. Journal of Neural Transmission, 1995;102(2):91-7. . It also assists with manufacturing red blood cells and steroid hormones, influences cognitive and immune function, and is linked to reducing the risk of heart disease The effect of vitamin B6 on cognition. Malouf, R. and Grimley, EJ Cochrane Dementia and Cognitive Improvement Group, Radcliffe Infirmary, Woodstock Road, Oxford, UK. Cochrane Database System Review, 2003;(4). Vitamin B6: a molecule for human health? Hellmann, H. and Mooney, S. . Diets lacking B6 are rare, but evidence of seizures and other neurologic systems are observed in extreme deficiency. Adverse effects from high doses are primarily seen in people taking supplements, and include pain and numbness in the limbs How much vitamin B6 is toxic? Katan, M. Wageningen Centre for Food Sciences en Wageningen Universiteit, Humane Voeding, Wageningen. Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, 2005 Nov 12;149(46):2545-6. .

What You Need: 1.3 mg
How to Get It: Foods soaring in vitamin B6 include salmon (0.48 mg per 3 ounces), chicken (0.51 mg per 3 ounces), bananas (0.43 mg per medium banana), baked russet potatoes with the skin (0.70 mg per medium potato), hazelnuts (0.18 mg per ounce), and cooked spinach (0.44 mg per cup).
What's Too Much: 100 mg

Vitamin B12: Another water-soluble B vitamin, vitamin B12 offers a helping hand in the metabolism of fatty acids and amino acids, cell creation, and the protection of nerve cells , and also may reduce the risk of Alzheimer's Folate (vitamin B9) and vitamin B12 and their function in the maintenance of nuclear and mitochondrial genome integrity. Fenech, M. CSIRO Food and Nutritional Sciences, Australia. Mutation Research, 2012 May 1;733(1-2):21-33. Vitamin B12 levels in Alzheimer's disease: association with clinical features and cytokine production. Politis, A., Olgiati, P., Malitas, P. et al. Division of Geriatric Psychiatry Department of Psychiatry, Eginition Hospital, University of Athens Medical School, Athens, Greece. Journal of Alzheimer's Disease, 2010;19(2):481-8. . Keep B12 close when it gets to those later, grey-haired years: deficiencies are common in the elderly and may cause memory loss, dementia, and anemia An update on cobalamin deficiency in adults. Dali-Youcef, N. and Andres, E. Universitaires de Strasbourg, Strasbourg Cedex, France. QJM: Monthly Journal of the Association of Physicians, 2009 Jan;102(1):17-28. . Toxicities are not observed, and vegetarians and vegans may even need supplements.

What You Need: 2.4 mcg
How to Get It: Binge on bivalves like clams (84 mcg per 3 ounces) and mussels (20.4 mcg per 3 ounces). Not into bottom-dwellers? Beef (2.1 mcg per 3 ounces), salmon (2.4 mcg per 3 ounces), poached eggs (0.6 mcg per large egg), skim milk (0.9 mcg per cup), and brie cheese—fantastique! (0.5 mcg per ounce), are also buds of B12.
What's Too Much: Not determined

Vitamin C (aka asorbic acid) : As we go on, we remember… that vitamin C is one of the best vitamins ever! Cartons of OJ are emblazoned with this famous vitamin's name — and for a good reason. Vitamin C is thought to lower the risk for some cancers, including cancers of the mouth, esophagus, stomach, and breast Vitamin C and cancer: what can we conclude--1,609 patients and 33 years later? Cabanillas, F. University of Puerto Rico School of Medicine, San Juan, Puerto Rico. Puerto Rico Health Sciences Journal, 2010 Sep;29(3):215-7. . It also helps make collagen, an important tool in wound repair. And let's not forget its antioxidant properties and immune-boosting effects Six-year effect of combined vitamin C and E supplementation on atherosclerotic progression: the Antioxidant Supplementation in Atherosclerosis Prevention (ASAP) Study. Salonen, R., Nyyssonen, K., Kaikkonen, J., et al. Research Institute of Public Health, University of Kuopio, Finland. Circulation, 2003 Feb 25;107(7):947-53. ! But before chugging that daily glass of Emergen-C to ward off a cold, know that evidence linking “mega-doses” of Vitamin C to staving off sickness are conflicting. Wie so? A review of 30 research trials that included over 11,000 people showed that the incidence of the common cold is not decreased with high Vitamin C intake Vitamin C for preventing and treating the common cold. Douglas, RM, Hemila, H., Chalker, E., et al. Cochrane Database of System Reviews, 2007 Jul 18;(3). . What's more, the potential for vitamin C overdose is not ruled out, though uncertain. But don't skimp on C: After all, scurvy — the severe vitamin C deficiency linked to bleeding, bruising, join pain, and hair and tooth loss — is for pirates, not millennials Scurvy: a disease almost forgotten. Olmedo, J., Yiannis, J., Windgassen, E. et al. Department of Dermatology, Division of Regional and International Medicine, Mayo Clinic, Scottsdale, Arizona, USA. International Journal of Dermatology, 2006 Aug;45(8):909-13. . Arrgh!

What You Need: Men = 90 mg; Women = 75mg (Smokers should add 35 mg)
How to Get It: Choose citrus, like OJ (100+ mg per cup) and grapefruits (76 mg per medium fruit), or consider strawberries (85 mg per cup), tomatoes (16 mgg per medium tomato), red peppers (95 mg per ½ cup), and broccoli (51 mg per ½ cup).
What's Too Much: 2,000 mg

Vitamin D : Who loves the sun? This essential fat-soluble vitamin — which is vital for normal calcium metabolism, immunity, nervous system function, and bone density — sure does Vitamin D: considerations in the continued development as an agent for cancer prevention and therapy. Trump, DL, Deeb, KK, and Johnson, CS Department of Medicine, The Roswell Park Cancer Institute, Buffalo, NY. Cancer Journal, 2010 Jan-Feb;16(1):1-9. Higher Vitamin D Dietary Intake Is Associated With Lower Risk of Alzheimer's Disease: A 7-Year Follow-up. Annweiler, C., Rolland, Y., Schott, AM, et al. Department of Neuroscience, Division of Geriatric Medicine, Angers, France. The Journals of Gerontology, 2012 Apr 13. . But before vitamin D can live up to its expectations, it must be activated by a burst of UV rays. Before you throw on a bikini and soak up the sun (putting you at risk for skin cancer!) consider supplements or cereals, milk, and juices that are fortified with the active form, which is equally effective Estimated equivalency of vitamin D production from natural sun exposure versus oral vitamin D supplementation across seasons at two US latitudes. Terushkin, V., Bender, A., Psaty, EL, et al. Memorial Sloan-Kettering Cancer Center, New York, New York. Journal of American Academy of Dermatology, 2010 Jun;62(6):929.e1-9. . Dips in vitamin D are no joke: chronic deficiency puts you at risk for osteoporosis later in life. Make sure your diet shines with vitamin D (especially in the winter) to keep your bones healthy and reduce risks of cancer Effectiveness and safety of vitamin D in relation to bone health. Cranney, A., Horsley, T., O'Donnell, S., et al. Evidence Report/Technology Assessment, 2007 Aug;(158):1-235. .

What You Need: 15 mcg
How to Get It: Dive into vitamin D with fortified cereals (1.0-1.3 mcg per cup), fortified milk (2.4 mcg per cup), canned salmon (13.3 mcg per 3 ounces), and egg yolks (0.53 mcg per large egg.
What's Too Much: 50 mcg

Vitamin E : E is for the Excellent Eight. A family of eight antioxidants, vitamin E protects essential lipids from damage, battles free radicals, and maintains the integrity of cell membranes Impact of vitamin E on immune function and its clinical implications. Han, SN and Meydani, SN Human Nutrition Research Center on Aging, Boston, MA. Expert Review of Clinical Immunology, 2006 Jul;2(4):561-7. . Drop some E (the vitamin!) to avoid impaired balance and coordination, muscle weakness, and pain and numbness in the limbs — all signs of extreme deficiency The role of nutrition in enhancing immunity in aging. Pae, M., Meydani, SN, and Wu, D. Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, Boston, MA. Aging and Disease, 2012 Feb;3(1):91-129. . Think you're in the clear? Turns out that more than 90 percent of Americans do not meet the recommendations for this vitamin's daily intake.

What You Need: 15 mg
How to Get It: Close the gap with vegetable oils like olive oil (1.9 mg per tablespoon), canola oil (2.4 mg per tablespoon), almonds (7.4 mg per ounce), avocados (2.7 mg per avocado), and hazelnuts (4.3 mg per ounce).
What's Too Much: 1,000 mg

Vitamin K: Not to be confused with its mineral chum potassium (which is also noted as a “K” on the periodic table), this essential fat-soluble vitamin is a must for normal wound healing and bone development Essential Nutrients for Bone Health and a Review of their Availability in the Average North American Diet. Price, CT, Langford, JR, and Liporace, FA Orlando Health, Orlando, Florida. The Open Orthopedics Journal, 2012;6:143-9. . K is for “koagulation,” the German word for coagulation, or clotting. While blood clots sound menacing, consider the importance of scabs, which are simply patches of clotted blood to protect cuts and scrapes Vitamin K: the effect on health beyond coagulation - an overview. Vermeer, C. VitaK and Cardiovascular Research Institute CARIM, Maastricht University, Maastricht, The Netherlands. Food and Nutrition Research, 2012;56. . Ladies taking birth control pills should be careful with overconsumption of vitamin K, as a combination of the birth control pill and excess Vitamin K could put you at risk for unwanted clots Nutritional effects of oral contraceptive use: a review. Webb, JL1980 Oct;25(4):150-6. . Deficiencies in vitamin K include easy bruisability, bleeding, nosebleeds, and heavy menstrual periods.

What You Need: Men = 120 mcg; Women = 90 mcg (AI)
How to Get It: Attain the RDA with cooked broccoli (220 mcg per cup), kale (547 mcg per cup), parsley (246 mcg per ¼ cup), and Swiss chard (299 mcg per cup).
What's Too Much: Not determined

Zinc : Zippity doo dah for zinc, a trace element that is a building block for enzymes, proteins, and cells. It is also responsible for freeing Vitamin A from its holding tank, the liver, through its enzymatic activity Interactions between zinc and vitamin A: an update. Christian, P. and West, K. Center for Human Nutrition and the Department of International Health, Johns Hopkins School of Public Health, Baltimore, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 1998 Aug;68(2 Suppl):435S-441S. . But that's not all for the last on this list: zinc also plays a role in boosting the immune system, mediating senses such as taste and smell, and wound healing Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients. Bourre, J. French Academy of Medicine. Department of Neuro-pharmaco-nutrition. Hôpital Fernand Widal, Paris, France. The Journal of Nutrition, Health, and Aging, 2006 Sep-Oct;10(5):377-85. . Zinc toxicity is rare, but zinc deficiency (most commonly occurring in the developing world) may lead to delays in growth and development, rough skin, cognitive impairment, a weakened immune system (leading in increased susceptibility of infectious diseases, particularly in kids), and more Discovery of human zinc deficiency: 50 years later. Prasad, A. Wayne State University School of Medicine, Department of Oncology and Barbara Ann Karmanos Cancer Center, Detroit, MI, USA. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2012 Jun;26(2-3):66-9 Subclinical zinc deficiency impairs human brain function. Sandstead, H. The University of Texas Medical Branch, Department of Preventive Medicine and Community Health, Division of Human Nutrition, Galveston, TX. Journal of Trace Minerals in Medicine and Biology, 2012 Jun;26(2-3):70-3. .

What You Need: Men = 11 mg; Women = 8 mg
How to Get It: Zinc can be zeroed in on in oysters (76.3 mg per 6 oysters), beef (6 mg per 3 ounces), turkey (3.8 mg per 3 ounces), milk (1.8 mg per cup), and cashews (1.6 mg per ounce). Vegetarians and vegans take note: zinc is less easily absorbed from vegetables so consider supplements or munching on more zinc rich foods.
What's Too Much : 40 mg

Last but not least, don't forget your daily dose of Vitamin G!

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