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Wie Sie die perfekte Burpee Sie

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Wie Sie die perfekte Burpee Sie

Die burpee gibt es schon seit 1939, als königliche H. Burpee erfand das Körpergewicht die Bewegung als eine schnelle, einfache Möglichkeit zur Verwaltung von Fitnesstests und schlossen es in seiner Dissertation zur Promotion in angewandter Physiologie an der Columbia University. Im Laufe der letzten 75 Jahre hat sich die burpee von seiner ursprünglichen Inkarnation-einem Vier-Zählung Bewegung entwickelt, um vier Mal hintereinander, um zu bewerten durchgeführt werden Fitness-zu der aktuellen Version: ein Sechszahl Bewegung, die drei Sprünge enthält, ein Paar hockt, ein Push-up und eine nicht unerhebliche Menge an Qual.

Kein Muskel Left Behind

Es ist schwierig, von einem anderen Körpergewicht Bewegung so anspruchsvoll wie der burpee denken. Um dies zu verstehen, bedenkt, dass die burpee erfordert eine Kniebeuge, einen Sprung, einen Push-up, eine andere springen, eine Kniebeuge, und noch eine weitere explosive Sprung. Ein Ganzkörper-Bewegung, ruft der burpee auf fast jeder Hauptmuskelgruppe, so dass jeder Teil von dir arbeitet verdammt schwer bang nur eine Wiederholung. Plus, as Greatist Experte Eugene Babenko erklärt: "20 Burpees entspricht mehr als 20 Luftkniebeugen, 20 Liegestütze und 20 Hampelmänner" unter "den Körper durch eine sehr breite Palette von Bewegung erfordert viel Sauerstoff in kurzer Zeit. "Mit anderen Worten, macht nur einen einzigen burpee erfordert eine Menge Bewegung und stellt höchste Anforderungen an die kardiovaskuläre Fitness des burpee Täter.

CrossFit Trainer und Ernährungsberater Erica Giovinazzo, MS, RD, sagt, dass burpees machen so eine gute Anlage Werkzeug, weil sie den Einsatz des ganzen Körpers erfordern nicht nur, aber auch mit dem Trainingsgerät durch mehrere Ebenen: "Wenn ich zu laufen, oder Zeile oder sogar so etwas wie Hampelmänner oder Seilspringen zu tun, ich bin so ziemlich ein Aufenthalt in einem Ort, oder einfach nur Geradeausfahrt. Ein burpee macht Sie auf und ab und auf und ab zu gehen. Dadurch erhöht sich die Herzfrequenz dramatisch "(Dies könnte auch erklären, warum es so viele anekdotische Berichte über das Elend des Burpees.).

Es gibt keinen Zweifel, dass Burpees sind intensiv und das ist eine gute Sache. Studien haben gezeigt, dass, wenn es um Bewegung, Intensität Angelegenheiten kommt: Je intensiver die Bewegung, desto größer ist die post-exercise Erhebung in den Stoffwechsel und verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit Hoch- und mittlerer Intensität Aerobic-Übungen und Sauerstoffdefizit bei Männern mit metabolischen Syndroms. Larsen I, Welde B, C. Martins, skandinavischen Blatt der Wissenschaft und Medizin im Sport. 2013 Oktober 14 Evidenzbasierte Trainings - klinischen Vorteile von hoher Intensität Intervall-Training. Shiraev T, Barclay G. Australian Family Physician. 2012 Dec; 41 (12): 960-2..

Nun, da wir Ihnen die Anlage Werkzeug, um alle Tools zu beenden Anlage versprochen, ist es Zeit, um es zu bekommen. Nicht mehr zaudern; lasst uns auf burpees.

Wie Sie die perfekte Burpee Sie: YMMV (Ihre Misery können variieren)

Burpees kommen in allen möglichen Variationen, einige Trainer oder Fitness-Studios können einen Push-up erfordert; andere haben nichts dagegen, wenn Sie die Bewegung durch das Überspringen der Push-up ganz oder Ersatz zu Fuß die Füße nach vorne und hinten einen nach dem anderen, anstatt springen sie auf und wieder zu ändern. Aber hier sind die sechs Bewegungen des burpee wie es am häufigsten durchgeführt wird:

1. Bücken oder Hocke und legen Sie Ihre Hände auf dem Boden vor sich, etwas außerhalb der Füße.
2. Wechseln Sie beide Füße zurück, so dass Sie jetzt in Planke Position.
3. Tropfen auf ein Push-up-Brust sollte den Boden berühren. Sie können auch auf die Knie fallen hier, was der bevorstehende Push-up erleichtert.
4. Drücken Sie bis zu Planke Position zurück (dies kann eine strenge Push-up, ein Push-up von den Knien, oder nicht ein Push-up auf allen (dh nur schieben sich aus dem Boden, wie Sie, wenn Sie wäre wurden nicht geklappt hat) -Ihre Wahl).
5. Wechseln Sie die Füße wieder in Richtung der Hand.
6. Explosionsartig springt in die Luft, erreichen Sie Ihre Arme gerade Overhead.

Burpees Burpees auf auf Burpess

So, jetzt wissen Sie, wie eine einzelne burpee tun. Aber was bedeutet das für Sie zu verlassen, in einem Training, das mehrere Wiederholungen in Folge benötigt? Oder 100? Oder-Keuchen-eine Meile von ihnen? Nehmen Sie es von CrossFit Trainer Erica Giovinazzo, der reichlich burpees und Programme sie für ihre Athleten tut. Hier sind ihre fünf besten Tipps für immer durch eine burpee-schweren Training, in ihren eigenen Worten.

1. Legen Sie keine. Pace. Wenn Sie die [in der Mitte des Ihre Mitarbeiter], dauert es nur mehr, weiter zu fahren. Die meisten Menschen müssen aufhören, weil sie zu schnell, aber das Beste, was Sie tun können, wenn Sie tun eine Menge Wiederholungen sind zu gehen "langsam" und stetige: Wählen Sie eine Geschwindigkeit für wie viele burpees Sie pflegen können zu tun, und nicht zu stoppen. Also, wenn Sie nur noch fünf bis 10 Burpees tun, können Sie ein wenig schneller gehen. Aber, wenn Sie tun 50 Burpees sind, gehen langsamer, so dass Sie ein einheitliches Tempo beibehalten können.

2. Füße gehen, bevor die Hände. Wenn Sie eine zweite von Ihrem burpee nehmen, schießen Sie Ihre Beine wieder, bevor Sie Ihre Hände auf dem Boden soll. Wenn die meisten von uns zunächst eine burpee lernen, lernen wir in der Regel, dass unsere Hände sollten auf dem Boden aufschlug, bevor wir zurück zu springen unseren Füßen. Aber wenn Sie verstehen, dass Grundbewegung, können Sie Ihre Füße wieder, bevor Sie Ihre Hände auf dem Boden landen zu schießen.

3. Schalten Sie Robotermodus. Wenn Sie eine Menge von Burpees zu tun haben ... aufhören, darüber nachzudenken, wie der Mensch Burpees was Sie tun müssen. Nur in Robotermodus. Nähern sich kleine Bewegung ein zu einer Zeit "auf den Boden fallen", "Füße wieder", "springen", usw., und wiederholen. Einfach schlüpfen in Auto-Pilot und halten Zählen. Vorausdenken zu viel bringt Sie aus, wie viele Sie noch zu tun ausgeflippt. Nur in Bewegung zu halten und sich auf eine Bewegung zu einem Zeitpunkt.

4. Atmen Sie! Wie viel Sie können, versuchen Sie, in einen Rhythmus mit Ihrer Atmung zu bekommen. Probieren Sie, was für Sie, zu erkennen, dass, wie Sie mehr aus Ihren Atem-Rhythmus etwas zu ändern. Aber immer versuchen, Ihre Atmung so ruhig wie möglich zu halten.

5. Vermeiden häufigsten Fehler. Viele Menschen zum Opfer fallen zwei Fehler. Die erste ist wölbte den Rücken, um aus dem burpee kommen, als ob sie taten eine Aufwärts Hund darstellen. Dies kann zu einer schmerzenden unteren Rücken. Der zweite Fehler der Beweglichkeit verlieren. Die Brust sollte den Boden, nicht nur den Bauchnabel oder Becken berühren. Die Hüften müssen an der Spitze öffnen, den ganzen Weg, wenn Sie springen. Versuchen Sie, Blick geradeaus, wie Sie aufstehen und Jumper kann Ihnen helfen, denken Sie daran, Ihre Hüften zu öffnen.

Wie Sie die perfekte Burpee Sie

Eine letzte Anmerkung: Wenn burpees werden zur Zeit (wie in, tun, wie viele von ihnen so schnell wie möglich) durchgeführt, die Frische der einzelnen Bewegungen können auf der Strecke bleiben, wie die burpee-er versucht, sie durch ihr Training machen . Und das ist in Ordnung, so lange wie Sie richtige Form und eine vollständige Palette von Bewegung zu halten (wie Sie schlagen Wiederholungen wird jeder burpee gehen, um mehr wie eine Flüssigkeit Reihe von Flops an und springt und weniger wie die sechs knackigen, separate Bewegungen oben aufgezählt ). Das heißt, wenn Sie nicht eine vollständige burpee führen, wie vorgeschrieben, sollten Modifikation der Bewegung, es weniger anstrengend zu machen. Wenn Sie Herausforderungen an Mobilität haben oder dies Ihr erster trainieren oder burpees, beginnen Sie mit einer modifizierten Version!

Bratpfanne auf Feuer: Aufwärmen für Burpees

Wie Babenko stellt, ist die burpee "eine gute Möglichkeit, auf eigene lockern", so dass die beste Vor-burpee Aufwärm könnte nur sein ... dabei ein paar burpees. Aber wenn Ihr Training besser fühlen, wenn Ihr Körper ist bereit für das, was auf sie kommen, können Sie, um ein paar spezifische Bewegungen zu tun warm und bereit für burpeepalooza zu bekommen.

Babenko mag Tier Bohrer dichte Verbindungen, einschließlich Skorpion, cobra, Bär Crawl und Krabben zu Fuß zu öffnen. Giovinazzo sagt, dass, bevor Sie burpees, sie mag zum Aufwärmen ihre Hüftbeuger, Füße, hinten Deltamuskel und Handgelenke. Zusätzlich zu, was auch immer vor dem Training Aufwärm Sie tun, versuchen Bergsteiger für den Hüftbeuger. Sie empfiehlt auch das Rollen eines Lacrosse Ball an den hinteren Deltamuskeln und Rollen der Unterseite der Füße mit einem Ball oder einer Langhantel. Schließlich Strecken der Handgelenke (selbst einfache Handgelenk Rollen sind groß) wird sie schön und locker zu halten. Giovinazzo sagt das sind alle großen Bohrer vor und nach burpee orientierte Trainingseinheiten.

Der Imbiss

Es gibt nichts Schöneres, als die Idee eines burpee-einer einzigen Körpergewichtsübungen, die Tonnen von Muskeln funktioniert, während anspruchsvolle kardiovaskuläre Fitness. Natürlich, wenn Sie sich floppen hinunter, Hochschieben und explosiv Sprung über und über, gibt es weniger Schönheit und mehr ... Schweiß. Dennoch bleibt die burpee ein erstaunlich effektiv (wenn die Bestrafung) Bewegung und erfordert nicht mehr als das Körpergewicht und ein wenig Platz. Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, in Erwägung ziehen, auf einige anspruchsvollere Varianten wie der burpee Weitsprung oder auch die burpee Pull-up!

Wie Sie die perfekte Burpee Sie

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